走入軍用雙杠的杠中間,跳起來兩只手抓住杠成直臂支撐,上體稍向往后仰,與此同時收腹舉腿,將腿和臀部往前上邊送出,拉伸人體向后上邊搖擺,與此同時肩部稍移位,擺至終端時,屈臂自然而然前擺,微挺髖,前擺過垂直部位后用力往前上邊蹬腳,撐直雙臂,依此持續做完后,成分腿坐杠。

  在分腿坐杠基礎上,右手反握杠,上體振起,展髖,左手推杠,重心點偏移,左腳向右上角擺起來,向外轉體180度揮臂挺身下。

  溫馨提醒:在訓練開展前后左右,要目的性的對肩關節、腕關節、腕關節開展熱身運動,拉伸上臂及其胸部肌肉群,適度做多組俯臥撐、杠鈴擴胸運動等,訓練中,要有保護人員。


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